ISHRANA SPORTISTA

YORK UNIVERSITY USA
Akademija za estetiku i kozmetologiju „Purity“
Seminarski rad iz predmeta Ishrana
ISHRANA SPORTISTA
Profesor: Momčilo Matić Student: Ana Petrović
Beograd, 2020.2
Sadržaj
Uvod 3
Greške i zablude 4
Hranjive materije 5
Vitamini – osnovna uloga i izvor 5
Minerali – osnovna uloga i izvor 6
Energetske potrebe 9
Zaključak 11
Literatura 12
Uvod
Prema Insitutu Mulier (Holandija) (1), preko 60 miliona ljudi u Evropi su članovi nekog
sportskog kluba. Kada se tome doda broj rekreativaca u svim vidovima fizičke aktivnosti postaje
jasno kolika je razmera sportske populacije. Poznavanjem činjenica o građi i funkcionisanju tela
svaki će sportista moci da sam najbolje proceni koja ishrana u njegovom slucaju može da bude
najefikasnija. Tako dolazimo do jednog izuzetno značajnog aspekta ishrane sportiste: program
ishrane mora biti prilagođen svakoj osobi – individualno! Razlog tome je biohemijska
individualnost, zbog genetskih varijacija tela pojedine osobe se razlikuju i po biohemijskim
osobinama isto koliko i po izgledu.
U potpunoj razgradnji hranjivih materija u organizmu veliku ulogu imaju vitamini. Svaki
organizam ima sebi svojstven prag iskoristljivosti svake hranjive supstance, vitamina i
minerala. Telo će iskorisititi onoliko koliki je stepen biološke funkcije, u slučaju viška sve će se
izlučiti.
Zbog biohemijskih individualnosti svake osobe, dnevne potrebe za hranjivim materijama se
razlikuju. Ishrana za vreme trenažnog procesa kao i ishrana u procesu oporavka se veoma
razlikuju. Nedostatak određenog vitamina dovodi do poremećaja biološke funkcije određenog
organa, potom sistema i na kraju celog procesa u organizmu. Javlja se pad kvaliteta crvene krvne
slike koja određuje O2 kapacitet krvi. Glavni elementi neophodni za produkciju crvenih krvnih
zrnaca su: gvožđe, cink, folna kiselina, vitamin B12, B6, C vitamin i aminokiseline. Kada se
pojača opterećenje na treningu, tada i količinu ovih sastojaka u ishrani treba povećati.
Greške i zablude
Trenažna aktivnost zahteva unos većih koliličina belančevina. Ako se te povećane potrebe
nadoknađuju većim unosom mesa i mesnih prerađevina, tada se pored belančevina unosi i velika
količina “skrivenih masti”, sto je za sportiste nepoželjeno i štetno. U zavisnosti od vrste sporta i
kategorije sportiste, povećane potrebe za belančevinama treba da se zadovolje unosom proteina
biljnog porekla iz žitarica, koštunjavog voća, povrća i nemasnih mlečnih prerađevina.
Druga veoma prisutna zabluda kod sportista je, da se glad i slabost, koji se često javljaju pri
dugotrajnim treninzima mogu najbrže i najefikasnije ukloniti unošenjem uobičajnih slatkiša sa
visokim sadržajem tzv. prostih sećera (fruktoza, glukoza). Ovakav način rešavanja normalizacije
sniženog šećera u krvi je brz, ali je efekat kratkotrajan i kontraproduktivan, jer je ubrzo praćen
ponovnim padom šećera u krvi i osećajem jake gladi. U takvom slučaju mnogo je bolje glad
utoliti bananom, koja pored energije sadrži i veliku količinu mineralnih materija i vitamina.
Treća velika zabluda je da se zeđ nakon napornog treninga i takmičenja najbolje gasi tzv.
izotoničnim napicima. Tokom napornog treninga dolazi do pojačanog tzv. neprimetnog
isparavanja, koje se odigrava putem kože i odavanjem velikih količina izdahnutog vazduha.
Ovim putem se gubi iskljucivo voda, bez ratvorenih materija. Znoj je hipotonična tečnost, što
znači da sadrži manju količinu soli nego krvna plazma tj. gubi se znatno više vode nego soli.
Izotonicni napici inače sadrže istu kolicinu soli kao i krvna plazma. Gubitak vode je veći što je
sportista u boljoj kondiciji, dok znojne žlezde čuvaju soli (to je deo adaptivnog procesa). Najbolji
napici za rehidrataciju si negazirana mineralna voda, sok od paradajza ili jabuke. Dobra
hidriranost omogućava održavanje ravnoteže intraćelijske i ekstraćelijske tečnosti u organizmu i
čini osnov za nesmetano obavljanje fizičke aktivnosti. Uprkos tome, većina sportista je nekad
doživela određen stepen dehidracije. Ako se tečnost ne nadoknadi dolazi do prevremenog
zamora sa mogućnošću razvoja toplotnog udara. Od ključne važnosti za sportiste je da budu u
stanju optimalne hidratacije pre započinjanja vežbanja ili takmičenja. Svi dokazi ukazuju na to
da čak i minimalan stepen hipohidratacije (npr. deficit od svega 2% telesne mase) može da
izazove merljive razlike u izdržljivosti i sportskim rezultatima. Što je stepen deficita veći
negativan uticaj je izraženiji.

Hranjive materije
1. Ugljeni hidrati – najpogodniji izvor energije za organizam.
2. Masti – drugi izvor energije i prenosnik određenih vitamina.
3. Proteini – neophodni za izgradnju i oporavak tkiva.
4. Vitamini – životno važne materije neophodne u procesu metabolizma.
5. Minerali – neophodne materije u organizmu.
6. Voda – više od 60% organizma čini voda i ona mora redovno da se obnavlja, pogrešno je
i veoma štetno ne uzimati vodu za vreme fizičkih napora – u toku treninga.
7. Celuloza – neophodna za probavni sistem (varenje) i opšte zdravlje sportiste
Vitamini – osnovna uloga i izvor
 Vitamin A: Rast, obnavljanje tkiva, imunitet, oči, koža, energetski metabolizam. Izvori:
Margarin, mleko, džigerica, žumance, šargarepa.  Vitamin B1: Energetski metabolizam i nervni sistem. Izvori: Crni hleb, mleko, povrće,
krompir, sir, jaja, riba, meso.  Vitamin B2: Energetski metabolizam. Izvori: Mlečni proizvodi, zeleno povrće, riba
 Vitamin B6: Metabolizam proteina. Izvori: Hleb, mleko, orasi, meso, jaja, povrće.  Vitamin B12: Izgradnja ćelija crvenih krvnih zrnaca, proizvodnja energije i proteina,
metabolizam proteina. Izvori: Mleko, džigerica, jaja.  Vitamin B3: Energetski metabolizam, proizvodnja slobodnih masnih kiselina. Izvori:
Crni hleb, meso, riba, kikiriki.  Folna kiselina: Proizvodnja krvnih ćelija, rast. Izvori: Džigerica, sirovo zeleno povrće.  Vitamin D: Metabolizam kalcijuma u kostima, metabolizam. Izvori: Sunce, riblje ulje,
jaja, buter.  Vitamin E: Antioksidant, štiti vitamine i osnovne slobodne masne kiseline. Izvori: Klice
žita, jaja, biljno ulje.  Vitamin K: Koagulacija krvi. Izvori: Zeleno povrće.
Minerali – osnovna uloga i izvor
 Gvožđe: Prenos kiselina. Izvori: Crni hleb, meso, povrće.
 Kalcijum: Izgradnja kostiju i aktivnost u misicima (kontrakcijai relaksacija). Izvori:
Mleko i mlečni proizvodi, povrće, hleb.  Natrijum: Regulacija tečnosti, održava ravnotezu između soli i vode. Izvori: Vecina
hranjivih namirnica i obicna so.  Kalijum: Opsta konstitiucija. Izvori: Povrće, voće i krompir.  Magnezijum: Stimuliše transfer u mišićima. Izvori: Zeleno povrće, orasi i voće.  Fosfor: Izgradnja kostiju. Izvori: Mlečni proizvodi, povrće i hleb.
Primer sastojaka ishrane u procentima za trkače
 Proteini 11%
 Masti 25-30%
 Ugljeni hidrati 55-60% od toga 45-50 skrob ostalo šećer.  Celuloza 30 grama na dan
 So 5 grama na dan.
-dobar program ishrane bi trebalo da obuhvati kako glavne ciljeve svakog sportiste, a shodno
njegovom sportu, tako i one specifične na ličnom planu
-prvi korak u svakom planu ishrane treba da se odnosi na izbacivanje nezdravih namirnica iz
ishrane
-„fitnes“ i „dijet“ namirnice kojima vas proizvođači saleću na svakom koraku nemaju veze sa
dijetalnim namirnicama
-velika većina ljudi izgubi na težini i telesnoj masnoći onda kada iz ishrane izbace žitarice,
mleko i voćne sokove
-pojačajte se suplementima koji su u skladu sa vašim ciljevima. Suplemente treba gledati kao na
dodatak već uređenoj ishrani
-gubljenje telesne masnoće i trening ne moraju nužno podrazumevati precizno brojanje kalorija

Rad sa sportistima
Kada je u pitanju ishrana prosečnog profesionalnog sportiste, većina njih ne računa precizno
unos kalorija na dnevnom nivou. Naravno, za precizno računanje kalorija uvek postoji vreme i
mesto, a većina sportista ima dovoljno znanja da svoju ishranu izmeni tako da izgrađuju mišićnu
masu i snagu, odnosno da mršave kada im je to potrebno. I pored toga, u nastavku je par principa
koje bi trebalo da sadrži plan ishrane profesionalnog sportiste koji želi da izgubi na telesnoj
masnoći.
Princip br. 1: izbaciti smeće iz ishrane
Svi mi znamo da su namirnice poput čokoladica, kolača, sokova, brze hrane i tome slično
smeće. Jesu poslastice to im se mora priznati, ali kada je u pitanju zdravlje i vaš napredak u
formi, ništa dobro neće doneti. I pored toga što danas mnogi morališu kako je u redu jesti ove
namirnice „u umerenim količinama“ to je neodrživo! Oni očigledno hranom smatraju sve što
možete progutati a da vas ne ubije u momentu. Zaboravljaju da ove namirn ice sa sobom nose
mogućnost stvaranja zavisnosti od njih, a jasno je kuda to može odvesti.
Ukoliko je profi sportisti cilj da izgubi na telesnoj masnoći, onda treba ostaviti ove namirnice sa
strane. Cilj je da se unapredi forma, kao i performanse u sportu, ali DUGOROČNO! Mnogi
treneri promovišu dijete koje dozvoljavaju cheat obroke, ali to nije dobro, jer je potreban tako
uređen stil života koji navike i aktivnosti optimizuje radi boljih performansi u sportu.
Princip broj 2: otarasiti se namirnica koje nisu smeće, ali ne daju ni preteranu korist
Onda kada su iz ishrane izbačene namirnice koje su očigledno smeće i za koje je jasno da ne
daju ništa dobro, vreme je da se detaljnije uredi plan. Ovde prvenstveno mislimo na namirnice za
koje se smatra da su dijetalne i zdrave, ali to u stvari nisu!
To bi mogle biti namirnice koje na pakovanjima imaju istaknute poruke tipa „bez masti“,
„bez šećera“, „bez glutena“, „bogato vlaknima“, „organsko“, „sa celim zrnevljem žitarica“ i
tome slično. Niskokalorijske namirnice mogu sadržati najgore moguće masti, dok su namirnice
„fat-free“ prave šećerne bombe, ili pravljene od lošeg brašna. Primera radi, šećer je „bez
glutena“. A opet goji.
Da uprostimo stvari još više: eventualne koristi od unosa žitarica su precenjenje. Vrlo je
verovatno da donose više štete nego koristi te stoga nisu potrebne u ishrani. Prema istraživačima,
potrebno je 5-28 dana da bi se „skinuli“ sa ovih namirnica ukoliko je stvorena zavisnost. Neće
biti baš lako, ali ni preterano teško.
Princip broj 3: praznine koje su stvorene izbacivanjem loših namirnica popuniti zdravim
Sve ove namirnice koje smo pobrojali do sada zameniti pirinčem, krompirom, asparagusom i
vlaknastim povrćem. Mleko zameniti koštunjavim voćem poput badema, oraha i kokosa, a voćne
sokove vodom. Veliku većinu obroka bi bilo najbolje da spremamo sami, i izbegavamo gotova
jela. Ne graditi ishranu na principima „paleo“ dijete, već neka bude raznovrsna ali zdrava.
Princip broj 4: ubaciti suplemente kako bi uvećali koristi po zdravlje i performanse u
sportu.
Kao i kod namirnica, i ovde se možete voditi sličnim principima. Ako se već redovno uzimaju
suplementi, onda izbaciti one koji su nepotrebni. Nema preterane potrebe za uzimanjem NO
reaktora i psiho stimulansa druge vrste.
Fokusirati se na pravcate suplemente za koje je provereno opštepoznato da zaista „rade
posao“. Za najbolji napredak u formi i odlične performanse najvažnije je obezbediti dobru
suplementaciju za period tokom i nakon treninga. U tom periodu treba poštedeti mišiće
razgradnje, obezbediti gorivo za rad, a potom što brži oporavak. Možda bi neka vitaminska
formula mogla doći u obzir, ili omega-3 ili tome slično.
Energetske potrebe
Najvažnije energetske potrebe su:  ugljeni hidrati 40-60% – (od toga 48% složeni i 12% prosti). Ugljeni hidrati su najvažniji
energetski materijal koji sportista koristi. Produkt probave ugljenih hidrata su glukoza,
fruktoza i galaktoza. Najveći deo otpada na glukozu, a ona se posle apsorpcije može
iskoristiti za davanje energije, ili se deponuje u ćelijama u obliku glikogena. Sva ova tri
produkta su monosaharidi i apsorbuju se u portalni krvotok i krv i nakon prolaska kroz
jetru raznosi se svuda po telu. Telo raspolaže sa 450gr ukupne rezerve ugljenih hidrata, a
kod vrhunskih sportista ova vrednost ide i do 750gr. Nema određene vrednosti za dnevne
potrebe ugljenih hidrata kod sportista. Najčesće se spominje vrednost od 700gr do 1000gr
dnevno. Ukupna količina ugljenih hidrata koju uzimaju sportisti zavisi od trajanja
inteziteta treninga;  proteini 12-15% (od toga 2/3 animalnog porekla, 1/3 biljnog porekla) čine tri četvrtine
žive materije u telu i smatraju se osnovom života. U telu se nalaze 23 aminokiseline, a
sve one imaju dve zajedničke osobine: jednu kiselinsku grupu čini amino grupa i jedan
slobodan radikal. Životinjske belančevine sa fiziološkog stanovišta su značajnije od
biljnih, jer sadrže više esencijalnih aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline
(lecitin,valin i izolecitin) koje su kod sportista najznačajnije. Has zastupa mišljenje da je
idealna vrednost 0,6 do 1,2gr na kg telesne mase, Prokop preporučuje 1,4 do 2 gr, a
Brdarić 2,1 do 2,9gr na kg telesne mase. Prokopovo gledište je najprikladnije za sportiste
jer razgradnjom belančevina stvara se velika količina ureje koju treba izlučiti mokraćom.
Povećanom diurezom dolazi do nepotrebnog izlučivanja veoma potrebnih minerala:
kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Poznato je da je jedna od posledica nefiziološkog
intenzivnog treninga porast uree u krvi i da se ona javlja i kod stanja pretreniranosti; (5)  masti 25-30% (od toga 10% zasićenih, mono i poli zasićenih). S obzirom na hemijski
sastav postoje proste i složene masti kao i masti slične materije . Poslednje dve grupe
nazivaju se lipoidima. Jednostavne masti su esteri alkohola i masnih kiselina. Masne
kiseline se dele na zasićene i nezasićene kao i na oksi kiseline. Nezasićene masne kiseline
(linolna, linolenska) su esencijalne masne kiseline koje nasuprot biljkama ljudski i 10
životinjski organizam ne može da sintetiše, nego se mora uneti hranom. One su najbitnije,
jer imaju ulogu u funkcionisanju strukture ćelije. Njihovim nedostatkom dolazi do
poremećaja u organizmu. Skupu jednostavnih masti pripadaju neutralne masti
(trigliceridi) i voskovi. U složene masti ubrajaju se fosfatidi (fosfolipidi) i cerebrozidi
(glikolipidi). Kod sportista depoi masnog tkiva su adekvatno manji prema rangu i nivou
sportista. U telu ima velika energetska spremišta masti, a ograničena spremišta ugljenih
hidrata. Bez obzira na to što su ugljeni hidrati najpogodniji enrgetski supstrati, kod
sportista se koriste i masti. Taj odnos zavisi od intenziteta opterećenja, a zatim i od stanja
treniranosti. Havel tvrdi da se pri opterećenju od 50% aerobnog kapaciteta namiruje sa
50% slobodnih masnih kiselina. Has u svojim studijama ne preporučuje mnogo masti u
ishrani sportista. Masti mogu služiti kao energetski izvor samo u anaerobnim uslovima.
Ako te masti nisu obezbeđene dolazi do stvaranja acetonskih tela koja menjaju
acidobaznu ravnotežu u organizmu i time smanjuju fizičke i psihičke mogućnosti. Kod
svih opterećenja javlja se deficit u kiseoniku i to uslovljava da kao energetski izvor
mišićnoj aktivnosti služe i relativno velike anaerobne reakcije u organizmu.

Zaključak
Osobe koje se bave sportom uvek nastoje da pronađu novi način da unaprede svoje rezultate,
a dobra nutritivna strategija je put koji im otvara velike mogućnosti za to. Suptilna korekcija
ishrane veoma često može da unapredi takmičarski rezultat za mali deo sekunde ili nekoliko
milimetara koliko je često dovoljno za pobedu. Od suštinskog značaja je da sportisti i treneri
nauče da procene koji je unos energetskih materija potreban i kakav treba da bude odnos ugljenih
hidrata, masti i proteina u svakom obroku, sa ciljem da se obezbede optimalne mentalne i
mišićne funkcije neophodne za sport kojim se bave. Dobar program ishrane, osmišljen na vreme,
optimalno dizajniran i sa realnim ciljevima treba da bude osnov koji bi svakom ozbiljnom
sportisti bio na raspolaganju. Samo ispunjeni nutritivni zahtevi mogu da preveniraju deficite i
unaprede sportske performanse do krajnjih granica.
Literatura12
1. http://www.measuresport.eu/news/item/1000000344/sports_clubs_
form_the_heart_of_the_european_sports_sector
2. https://www.trcanje.rs/ishrana/ishrana-uopste-i-ishrana-za-sportiste/
3. Hargreaves M. Physiological benefits of fluid and energy replacement during exercise.
Australian Journal of Nutrition and Dietetics 1996;
4. https://www.ogistra-nutrition-shop.com/content/26-principi-ishrane-za-sportiste
5. https://www.stetoskop.info/zdravlje-mladih/ishrana-sportista